Le glossaire de la Nutrition :
Les probiotiques - Etudes, avis et recommandations
Dans la tendance des compléments alimentaires, un secteur encore peu développé mais qui reste en forte croissance depuis 2019 est celui des probiotiques. En quelques mots, ce sont des micro-organismes vivants (des bactéries) qui apportent de nombreux bienfaits lorsqu'ils sont en nombre suffisant dans notre organisme. Ils sont naturellement présents dans des microbiotes à différents endroits de notre corps : peau, bouche, flore intime, et le plus connu, le microbiote intestinal ou flore intestinal. Notre alimentation permet d'en assimiler depuis certains aliments fermentés, comme les yaourts, mais ils sont également disponibles sous forme de compléments alimentaires pour une supplémentation plus ciblée.
📍Le rôle principal des probiotiques est de maintenir l'équilibre de nos microbiotes. Les deux bienfaits les plus courants sont l'amélioration de la digestion grâce à un apport à la flore intestinale, et le renfort de la flore intime avec des probiotiques dédiés pour corriger les nombreux problèmes d'inconfort qui peuvent exister dans cette zone sensible.
💡Un déséquilibre de nos microbiotes peut survenir très facilement : stress, mauvaise nutrition, variation hormonale... Un moyen de les prévenir, voire de les traiter, est de restaurer et maintenir l'équilibre de ses microbiotes à l'aide d'une cure de probiotiques. Je vous propose dans cette analyse détaillée de comprendre leur rôle, les bienfaits attendus, les formes disponibles, ainsi que mes recommandations en tant que nutritionniste, accompagné de notations de clients.
Sommaire :
1. Définition et rôle des probiotiques
2. Les bienfaits des probiotiques
3. Comment se supplémenter en probiotiques ?
4. Choisir ses probiotiques : mes recommandations après tests
5. FAQ
Définition et rôle des probiotiques
Pour résumer l'introduction en quelques mots, les probiotiques sont des micro-organismes présents dans les microbiotes au sein de notre organisme. Parmi leur nombreux rôles, le principal est d'empêcher la prolifération de mauvais microbes qui pourraient entraîner différents troubles et maladies. Dans les faits, les probiotiques permettent de renforcer les défenses naturelles, d'améliorer la digestion des aliments et l'absorption des nutriments, et corriger certains troubles digestifs.
📍Attention cependant : les probiotiques ne vont pas pouvoir vous soigner nécessairement de maladies. Il est important de définir l'origine du trouble pour pouvoir le corriger. Par exemple, un déséquilibre de la flore intestinale ou de la flore intime peut entraîner certains maux, mais ce n'est pas la seule cause possible.
💡Vous entendrez parler de souches de probiotiques : en effet, chaque probiotique appartient à une souche spécifique de bactéries ou de levures. Les souches probiotiques les plus courantes incluent des bactéries lactiques comme le Lactobacillus et le Bifidobacterium, mais il en existe bien d'autres. De plus, l'origine de ces souches, leur procédé de fabrication, et les ingrédients gravitant autour sont des éléments à prendre en compte. Chaque souche a des propriétés uniques, dont le type et l'intensité des bienfaits apportés seront variables.
De nombreuses études sont menées sur les souches de probiotiques pour mesurer leurs différents résultats. Celle-ci est issue de Kosbiotic, et permet d'agir sur la satiété, entraînant une perte de masse graisseuse (source : Kosbiotic)
Les bienfaits des probiotiques
La grande variété de probiotiques permet d'apporter de nombreux bienfaits. Pour être plus précis, le type de souche que vous ingérez aura deux effets. Le premier effet, que je considère comme le principal, est la restauration de l'équilibre de la flore ciblée grâce à un apport de nouvelles bactéries. Cet équilibre peut par exemple faciliter la digestion, supprimer les ballonnements, limiter les mycoses et infections... Puis un second effet, que je considère comme secondaire et dépendant du type de souche ingérée. On peut trouver une accélération du métabolisme, une réduction de l'appétit, une meilleure santé mentale...
💡Mais qu'en disent les études scientifiques ? Il existe des centaines de références, menées soit par des équipes académiques, soit par des études cliniques. Je me suis appuyé sur celles publiées par Kosbiotic, une marque française que j'ai testée et que j'ai particulièrement apprécié. La marque met à disposition les résultats et démarches des études réalisées ici. En bref, les cures ont permis après 28 jours :
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"Diminution de 56% des symptômes de l’intestin irritable,
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Diminution de 38% de l’indice de douleur dans la région abdominale,
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Perte de masse graisseuse dans la région abdominale : 4%,
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Résolution des symptômes tels que les démangeaisons et les pertes vaginales signalées chez les femmes présentant une dysbiose vaginale symptomatique."
❓Les prébiotiques, souvent confondus avec les probiotiques, sont des fibres qui servent de nourriture aux bonnes bactéries déjà présentes dans nos intestins. Ce ne sont donc pas des micro-organismes vivants, mais ils favorisent la croissance et l’activité des probiotiques dans l’intestin. Il est donc recommandé de coupler la prise de probiotiques avec des prébiotiques.
Comment se supplémenter en probiotiques ?
Plusieurs critères sont à prendre en compte pour se supplémenter correctement en probiotiques. Sachez que vous pouvez toujours chercher un apport depuis l'alimentation traditionnel avec des aliments fermentés comme les yaourts, mais que l'impact reste limité et qu'une cure nécessitera un apport plus prononcé. Je privilégie donc une supplémentation externe au travers de compléments en gélules selon différents critères :
1. La zone ou les problèmes que vous souhaitez traiter
Chaque problème nécessite une souche de probiotique spécifique. Commencez donc par définir le ou les problèmes que vous souhaitez corriger, comme la réduction de ballonements, l'amélioration de la digestion, traitement du syndrome de l’intestin irritable (SII), renfort de la flore intime...
2. Les souches utilisées
Une fois que vous défini l'objectif de votre cure, vous pouvez choisir les souches les plus adaptées. Les meilleures formules indiquent les noms scientifiques complets des souches, comme Bifidobacterium lactis B420, ce qui vous permet de vérifier leur efficacité en fonction des études disponibles. Privilégiez des marques qui mettent à disposition ces études et leurs résultats : c'est un gage de transparence et d'honnêteté, essentiel dans le secteur de la nutrition.
Le nombre d'études relatives aux probiotiques est en croissance continue depuis 1997. Source : Dijo
3. Le nombre d'Unité Formant Colonie (UFC)
Le nombre d’UFC indique le nombre de bactéries vivantes dans chaque dose. En général, une quantité de 10 milliards d’UFC ou plus est recommandée pour une efficacité optimale. Pour un but préventif, un dosage de 5 à 10 milliards peut suffire, tandis que pour des troubles plus sévères (intestin irritable, diarrhée), des doses plus élevées sont préférables. La plupart des produits en vente contiennent suffisamment d'UFC, ce n'est donc pas un critère très déterminant, mais il reste important de le connaître car il peut être différenciant entre deux produits similaires.
4. La provenance, le mode de culture, et le procédé de fabrication
L'origine des probiotiques et leur mode de culture impactent leur qualité. Les probiotiques provenant de sources bio et sans OGM sont préférables pour assurer une meilleure pureté. C'est un principe que je considère comme essentiel pour l'ensemble des compléments alimentaires. Un bon procédé de fabrication inclut une lyophilisation, qui permet de préserver les bactéries et d'assurer qu’elles restent actives au moment de la consommation.
5. La formulation dans son ensemble
Comme pour tout complément, la formulation est ce qui va permettre d'encenser ou d'inhiber les effets des principes actifs. Par exemple, certaines cures incluent des prébiotiques pour assurer la survie des probiotiques. D'autres incluent également des plantes ou vitamines permettant d'appuyer sur certains bienfaits, comme la racine de pissenlit pour le transit. Enfin, évitez ceux qui contiennent des additifs, colorants ou allergènes.
💡Je ne le mentionne pas, mais il est important de vérifier la fiabilité de la marque qui fabrique les probiotiques. C'est ce que je réalise dans mes tests de marques de nutrition, et je vous propose dans la prochaine section de voir les marques de probiotiques que je recommande.
Choisir ses probiotiques : mes recommandations après tests de plusieurs marques
Vous pouvez acheter des probiotiques en pharmacie, mais je recommande plutôt l'achat en ligne afin de s'assurer de la qualité de leurs produits. En tant que nutritionniste, j'ai réalisé des tests de cures de différentes marques, et rédigé des articles pour celles que je recommande. Je vous propose ci-dessous mes recommandations : ces marques ont une excellente note de la part des avis clients (supérieures à 4,5/5), mettent leurs bibliographies et études scientifiques à disposition (transparence), avec une fabrication française, naturelle, sans OGM, sans gluten, sans lactose... Ce sont à mes yeux les meilleures marques de probiotiques en France.
Mon avis et test de Kosbiotic :
Kosbiotic est une récente marque de probiotiques proposant des cures de qualité supérieure. La formulation s'appuie sur des études cliniques partagées directement sur leur site internet. La fabrication est française, naturelle, vegan avec des avis clients extrêmement positif (> 4,7/5) et des résultats que je confirme personnellement.
Je teste les probiotiques de Dijo :
Dijo est également une excellente marque que je recommande. Il est difficile de départager Kosbiotic et Dijo, puisqu'elles partagent les mêmes valeurs : transparence, recherches scientifiques, fabrication française, résultats prouvés... Les avis clients sont également de 4,7/5, avec de nombreux témoignages concernant la disparition des ballonnements. Je recommande tout autant cette marque.
Nutripure est une marque de nutrition sportive qui a récemment sorti une gamme de probiotiques ! Je n'ai pas encore eu l'occasion de les tester, mais je tenais à les inclure dans ce glossaire. J'ai pu tester de nombreux produits de cette marque française, qui a une excellente philosophie de production engagée. Leur formule contient 6 souches de probiotiques et 2 autres de prébiotiques, déposées auprès de la Collection Nationale de Cultures de Micro-organismes de l’institut Pasteur : à tester !
Foire aux questions (FAQ) sur les probiotiques
1. Peut-on prendre des probiotiques en continu ou faut-il faire des pauses ?
Il est recommandé de suivre des cures de probiotiques d’une durée de 4 à 12 semaines selon les besoins. Cela permet à votre organisme de bénéficier des bienfaits sans saturer votre microbiote. Après la cure, une pause de quelques semaines est préconisée avant de reprendre, si nécessaire. Si vous avez un régime alimentaire particulier (élevé en protéines par exemple), vous pouvez consommer fréquemment des probiotiques pour faciliter la digestion.
2. Est-il possible de ressentir des effets secondaires en prenant des probiotiques ?
Oui, certains effets secondaires peuvent apparaître au début de la prise de probiotiques, comme des ballonnements ou un léger inconfort intestinal. Cela est lié au fait que votre organisme doit s'adapter à cette arrivée de nouveaux organismes. Ces symptômes sont généralement temporaires et disparaissent en quelques jours, mais si les symptômes persistent au-delà d'une semaine ou s'aggravent, il est préférable d'arrêter la cure et de consulter un professionnel de santé.
Le reste du glossaire Nutrition :
Les acides aminés
Le principe des draineurs
Le métabolisme
Le microbiote
Les vitamines
Article rédigé par :
Rédactrice du blog
Léa est une passionnée de fitness et de bien-être, avec une expertise dans les domaines de la nutrition. Elle partage son expérience et ses conseils pour aider les lecteurs à faire le bon choix de marque, en recommandant des produits sportifs ou de nutrition de qualité.