Programme d'entraînement musculation pour femme
4 jours/semaine - A la maison
Je te partage mon programme d'entraînement de musculation pour femme à la maison, organisé en 4 jours par semaine :
- Jour 1 (Lundi) : Jambes 🦵
- Jour 2 (Mardi) : Fesses 🍑
- Jour 3 (Jeudi) : Haut du corps 💪
- Jour 4 (Vendredi) : Jambes et fesses 🦵🍑
Avant d'aller plus loin dans ce programme et de découvrir les vidéos, je t'invite à découvrir le reste de mes programmes spécialisés pour femmes ci-dessous :
Séances pour femmes
A la maison
J1 : Bas du corps
J2 : Haut du corps
J3 : Bas du corps
J1 : Jambes
J2 : Fesses
J3 : Haut du corps
J4 : Bas du corps
J1 : Jambes
J2 : Fesses
J3 : Haut du corps
J4 : Bas du corps
J5 : Haut du corps
J1 : Jambes
J2 : Fesses
J3 : Haut du corps
J4 : Jambes
J5 : Fesses
J6 : Haut du corps
Séances pour femmes
En salle de sport
J1 : Bas du corps
J2 : Haut du corps
J3 : Bas du corps
J1 : Jambes
J2 : Fesses
J3 : Haut du corps
J4 : Bas du corps
J1 : Jambes
J2 : Fesses
J3 : Haut du corps
J4 : Bas du corps
J5 : Haut du corps
J1 : Jambes
J2 : Fesses
J3 : Haut du corps
J4 : Jambes
J5 : Fesses
J6 : Haut du corps
1. Informations générales
🎯Avec ce programme, tu peux isoler plus spécialement les différents membres de ton bas du corps. La séance jambes et la séance fesses te permettent de consacrer un entraînement à chacun de tes muscles. Au final, tu auras entraîner deux fois par semaine ton bas du corps, et une fois le haut du corps. Il s'adresse aux femmes souhaitant développer davantage le bas du corps.
✅L'avantage est qu'il permet de cibler spécifiquement les quadriceps et les ischios, ainsi que les fesses. Avec ce rythme, votre bas du corps sera travaillé à un rythme soutenu et favorisera sa croissance musculaire. Si votre objectif est de développer le haut du corps, je vous invite à basculer sur un rythme 2 jours haut du corps par semaine et 2 jours bas du corps.
❎L'inconvénient est que le haut du corps n'est travaillé qu'une seule fois, et que la séance bas du corps du 4e jours minimise le ciblage.
💡Tu peux voir les exercices en vidéo en bas de page, après les tableaux détaillés des séances.
Intensité :
Temps hebdomadaire :
Gain musculaire :
Complétude :
2. Détails de chaque séance de musculation
Jour 1 : Séance jambes
Muscles | Exercices | Séries | Répétitions | Repos | Matériel |
|---|---|---|---|---|---|
Quadriceps | Squats | 4 | 8-12 | 2min | Barre |
Montées sur banc/chaises | 4 | 16-24 | 1min30 | Haltères | |
Fentes | 4 | 16-24 | 1min30 | Haltères | |
Ischios | Leg curl allongé (chaise ou banc) | 4 | 12 | 1min30 | Haltères & Banc ou chaise |
Deadlift jambe levée | 4 | 16-24 | 1min30 | Haltère ou Kettlebell | |
Squat bulgare | 4 | 8-10 | 1min30 | Haltères |
Jour 2 : Séance fesses
Muscles | Exercices | Séries | Répétitions | Repos | Matériel |
|---|---|---|---|---|---|
Fesses | Hip Trust (au sol ou banc) | 4 | 8-12 | 2min | Haltères & Banc (optionnel) |
Curtsy Lunge | 4 | 16-24 | 2min | Barre, Haltères ou Kettlebell | |
Kickbacks | 4 | 16-24 | 1min30 | Kettlebell, Elastique, Poids de corps | |
Elevation latérale debout | 4 | 16-24 | 1min30 | Elastique, disque | |
Elevation latérale assise | 4 | 16-24 | 1min30 | Elastique, disque |
Jour 3 : Séance haut du corps
Muscles | Exercices | Séries | Répétitions | Repos | Matériel |
|---|---|---|---|---|---|
Pectoraux | Developpé couché | 4 | 8-12 | 2min | Barre, Haltères ou Kettlebell |
Triceps | Extension triceps | 4 | 10-12 | 1min30 | Haltère, Kettlebell, bouteille d'eau |
Biceps | Curl haltère | 4 | 20-24 | 1min30 | Barre, Haltères ou Kettlebell |
Dos | Rowing haltère | 4 | 16-24 | 1min30 | Haltère, bouteille d'eau |
Epaules | Elevation latérale et frontale | 4 | 8-12 | 1min30 | Haltère, Kettlebell, bouteille d'eau |
Jour 4 : Séance bas du corps
Muscles | Exercices | Séries | Répétitions | Repos | Matériel |
|---|---|---|---|---|---|
Quadriceps | Squats | 4 | 8-12 | 1min30 | Barre |
Fentes | 4 | 16-24 | 1min30 | Haltères | |
Montées sur banc/chaises | 4 | 16-24 | 1min30 | Haltères | |
Ischios | Squat bulgare | 4 | 8-10 | 1min30 | Haltères |
Leg curl allongé (chaise ou banc) | 4 | 12 | 1min30 | Haltères & Banc ou chaise | |
Fesses | Hip Trust (au sol ou banc) | 4 | 6-10 | 2min | Haltères & Banc (optionnel) |
3. Explications des exercices
Exercices jambes
Exercices fesses
Exercices haut du corps
Comment faire un Squat ?
1. En position debout, séparez vos pieds par la largeur des épaules. Serrez les omoplates et soulevez la poitrine tout en gardant votre dos droit.
2. Posez la barre sur vos épaules et maintenez la sur le haut de votre dos.
3. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos hanches soient au niveau de vos genoux, sans cambrer votre dos.
4. Soulevez la barre à la position de départ en poussant avec vos jambes, et expirez en haut.
Crédit : MuscleWiki
Comment faire une fente ?
1. Tenez-vous droit, écartez vos pieds légèrement et prenez une haltère, kettlebell, bouteille d'eau, dans chacune de vos mains.
2. Accroupissez-vous sur une première jambe et gardez le dos bien droit jusqu'à ce que votre cuisse soient parallèle au sol, et que le genou de la seconde touche le sol.
3. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe. Une répétition par jambe est comptée.
Crédit : MuscleWiki
Comment faire une montée sur banc ?
1. Positionnez perpendiculairement au banc, box ou chaise, avec un poids dans chaque main.
2. Posez le pied de manière stable sur le banc, et poussez sur votre jambe afin de poser votre second pied sur le banc.
3. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe. Une répétition par jambe est comptée.
Crédit : Let's Go Fitness
Comment faire un squat bulgare ?
1. Tenez-vous debout sur le banc (ou sur une surface surélevée) et placez un pied sur le banc.
2. Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre jambe arrière soit presque parallèle, et la jambe avant perpendiculaire au sol.
3. Revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, changez de jambe et répétez l'exercice.
Crédit : Muscle Wiki
Comment faire un leg curl allongé ?
1. Allongez vous sur un banc ou un support afin d'être surélevée, et déposez une haltère ou un élastique vers vos pieds.
2. Agrippez le poids en le serrant avec vos deux jambes, et soulevez le en repliant vos jambes vers vos fesses.
3. Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Crédit : Studio Evolution
Comment faire un hip trust avec ou sans banc ?
1. Assis sur le sol, les genoux pliés et les pieds bien plantés au sol, appuyez votre dos contre le banc ou plaquez le au sol.
2. Posez le poids (barre, kettlebell, haltère...) sur votre bassin, et levez votre bassin jusqu'à ce que votre ventre, votre bassin et vos cuisses soient alignés. Attention à ne pas effectuer le mouvement à l'aide de votre dos.
3. Descendez lentement jusqu'à ce que vous soyez dans la position de départ et répétez.
Crédit : Muscle Wiki
Comment faire des Curtsy lunges (fentes Curtsy) ?
1. Debout, prenez un poids (barre, kettlebell, haltère).
2. Fléchissez votre première jambe en croisant la seconde en arrière, et prenez appui sur cette dernière pour terminer la flexion.
3. Revenez lentement à la position initiale en faisant attention à votre équilibre, et recommencez.
Crédit : Muscle Wiki
Comment faire des Kickbacks (fessier) ?
1. Avec ou sans élastique/kettlebell, mettez vous à quatre pattes en plaçant vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Tendez votre jambe en arrière en la levant et serrez les fesses.
3. Revenez lentement à la position de départ en pliant votre genou et en abaissant votre jambe.
4. Changez de jambe. Répétez l'exercice.
Crédit : Muscle Wiki
Comment faire des élévations latérales debout (fessier) ?
1. Avec ou sans élastique/disque, mettez vous debout et prenez support sur un mur ou chaise haute en plaçant votre main sur votre hanche.
2. Tendez votre jambe sur le côté.
3. Revenez lentement à la position de départ et recommencez.
Un poids peut être placé sur votre cuisse en le maintenant avec votre main.
Crédit : GooFiit
Comment faire des élévations latérales assise (fessier) ?
1. Avec ou sans élastique/disque, mettez vous à quatre pattes avec les genoux sous les hanches et le dos droit.
2. Poussez votre jambe sur le côté.
3. Revenez lentement à la position de départ et recommencez.
Un poids peut être placé sur votre cuisse en le maintenant avec votre main.
Crédit : MyFitness le Site
Comment faire du développé couché sans banc ?
1. Allongée sur le sol, pliez vos jambes et saisissez un poids (kettlebell, barre, haltère...) avec vos deux mains. Un objet permettant une prise large est à favoriser.
2. Poussez votre poids en rétractant vos omoplates et en cherchant à gonfler le torse. Ne verrouillez pas vos coudes en haut du mouvement.
3. Descendez lentement jusqu'à ce que vous soyez dans la position de départ et répétez.
Crédit : Muscle Wiki
Comment faire une extension haltère pour triceps ?
1. Asseyez vous avec le dos droit, supporté ou non, et saisissez le poids avec vos deux mains (haltère, bouteille d'eau, kettlebell).
2. Placez votre charge derrière la tête et pliez le coude au maximum. Effectuer ensuite une extension en ramenant le poids au dessus de la tête.
3. Descendez lentement jusqu'avoir de nouveau les bras pliés, et recommencez.
Crédit : Muscle Wiki
Comment faire du curl haltère pour biceps ?
1. Tenez vous debout ou assis, un poids (haltère, bouteille d'eau, kettlebell) dans chaque main, ou une barre que vous tenez à deux mains.
2. Le début du mouvement est bras tendus, que vous remontez ensuite avec une flexion du bras.
3. Descendez lentement en contrôlant le mouvement, et recommencez.
Crédit : Muscle Wiki
Comment faire du rowing haltère pour le dos ?
1. Posez un genou et votre main sur le banc ou une chaise, avec un poids (haltère, kettlebell, bouteille d'eau) dans la main opposée.
2. Tirez le poids en sollicitant un mouvement du dos plutôt que du biceps.
3. Descendez lentement en contrôlant le mouvement, et recommencez. Changez de côté après avoir effectué vos répétitions.
Crédit : Muscle Wiki
Comment faire des élévations pour les épaules ?
1. Debout, prenez un poids dans chaque main, et collez les le long de votre corps.
2. Soulevez la charge de côté ou de face, en pliant légèrement vos coudes, et en contrôlant le mouvement.
3. Descendez lentement jusqu'à retourner en position initiale, et recommencez.
Crédit : Muscle Wiki
Crédit : Muscle Wiki
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