Programme d'entraînement musculation pour femme
6 jours/semaine - A la maison
Réparti sous 6 jours par semaine, voici l'organisation de mon programme d'entraînement musculation :
- Jour 1 (Lundi) : Jambes 🦵
- Jour 2 (Mardi) : Fesses 🍑
- Jour 3 (Mercredi) : Haut du corps 💪
- Jour 4 (Jeudi) : Jambes 🦵
- Jour 5 (Vendredi) : Fesses 🍑
- Jour 6 (Samedi) : Haut du corps 💪
Avant d'aller plus loin dans ce programme et de découvrir les vidéos, je t'invite à découvrir le reste de mes programmes spécialisés pour femmes ci-dessous :
Séances pour femmes
A la maison
J1 : Bas du corps
J2 : Haut du corps
J3 : Bas du corps
J1 : Jambes
J2 : Fesses
J3 : Haut du corps
J4 : Bas du corps
J1 : Jambes
J2 : Fesses
J3 : Haut du corps
J4 : Bas du corps
J5 : Haut du corps
J1 : Jambes
J2 : Fesses
J3 : Haut du corps
J4 : Jambes
J5 : Fesses
J6 : Haut du corps
Séances pour femmes
En salle de sport
J1 : Bas du corps
J2 : Haut du corps
J3 : Bas du corps
J1 : Jambes
J2 : Fesses
J3 : Haut du corps
J4 : Bas du corps
J1 : Jambes
J2 : Fesses
J3 : Haut du corps
J4 : Bas du corps
J5 : Haut du corps
J1 : Jambes
J2 : Fesses
J3 : Haut du corps
J4 : Jambes
J5 : Fesses
J6 : Haut du corps
1. Informations générales
🎯Ce programme est complet, et permet de cibler l'ensemble de son corps 2 fois par semaine à travers 3 séances différentes. Attention, il est très lourd physiquement et doit être accompagné d'une bonne récupération : étirements, échauffements, +8heures de sommeil par jour. Veillez également à respecter l'isolation musculaire dans chaque séance, notamment les séances fessiers, afin de laisser les jambes se reposer. Si vous réussissez cet isolement musculaire, la croissance des muscles du bas du corps sera maximisée.
✅L'avantage de ce programme de musculation est que les cuisses, les fesses, et le haut du corps sont travaillés chacun 2 fois par semaine. Cette fréquence est optimale pour la croissance musculaire. Votre corps sera alors travaillé harmonieusement.
❎L'inconvénient est que le rythme est très soutenu : si la récupération n'est pas bonne, basculez à 5 ou 4 jours par semaine.
💡Tu peux voir les exercices en vidéo en bas de page, après les tableaux détaillés des séances.
Intensité :
Temps hebdomadaire :
Gain musculaire :
Complétude :
2. Détails de chaque séance de musculation
Jour 1 : Séance jambes
Title | Muscles |
|---|
Jour 2 : Séance fesses
Muscles | Exercices | Séries | Répétitions | Repos | Matériel |
|---|---|---|---|---|---|
Jour 3 : Séance haut du corps
Muscles | Exercices | Séries | Répétitions | Repos | Matériel |
|---|---|---|---|---|---|
Jour 4 : Deuxième séance jambes
Muscles | Exercices | Séries | Répétitions | Repos | Matériel |
|---|---|---|---|---|---|
Jour 5 : Deuxième séance fesses
Muscles | Exercices | Séries | Répétitions | Repos | Matériel |
|---|---|---|---|---|---|
Jour 6 : Deuxième séance haut du corps
Muscles | Exercices | Séries | Répétitions | Repos | Matériel |
|---|---|---|---|---|---|
3. Explications des exercices
Exercices jambes :